こんにちは！つぐみ整骨院伊勢崎店院長の篠田です！
今回は「猫背を直したいけど、何をすればいいかわからない…」と思っている方に向けての記事になります。
実は、猫背を改善するには 「お腹の筋肉」 と 「背中の筋肉」 のバランスを整えることが大切です！
ここで大事なのは、お腹＝腹筋（シックスパック）だけではない ということ。
お腹には 姿勢を支える「インナーマッスル」 もあり、これらをしっかり鍛えることで猫背を改善できます。
今回は、 初心者でも簡単にできる猫背改善の筋トレ5つ を紹介します！
Contents
猫背の原因とは？
猫背の大きな原因は、 お腹と背中の筋力バランスが崩れていること です。
✔ お腹（体幹の前側）の力が弱いと → 骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなる
✔ 背中の力が弱いと → 胸が縮こまり肩が内側に入る
特に デスクワークやスマホの使用時間が長い人 は、これらの筋肉が衰えやすく、猫背がクセになりやすいです。
そこで、 お腹のインナーマッスル＋背中をバランスよく鍛える筋トレ を取り入れましょう！
猫背を改善する筋トレ5選！
初心者でも簡単にできる 1日5分のトレーニング です。
① 胸開きストレッチ
👉 効果: 縮こまった胸を開いて、背中をまっすぐにする
1. 壁に手をつき、胸を軽く開くようにひねる
2. 20〜30秒キープ（左右交互に）
3. 2〜3回繰り返す
💡 ポイント: 胸をしっかり開くことを意識する
② ドローイン（インナーマッスル強化）
👉 効果: お腹の奥の筋肉（腹横筋）を鍛えて姿勢を安定させる
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながらお腹をへこませ、背中を床に押し付ける
4. 10秒キープ（10回×3セット）
💡 ポイント: 腰が浮かないように、お腹をしっかりへこませる
③ バードドッグ（お腹＋背中の安定）
👉 効果: 体幹全体のバランスを整え、猫背を防ぐ
1. 四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばす
2. 3秒キープして戻す（左右交互に10回×3セット）
💡 ポイント: 腰が反らないように、お腹にしっかり力を入れる
④ 肩甲骨寄せ（背中の筋トレ）
👉 効果: 背中の筋肉を鍛え、肩を正しい位置に戻す
1. 両腕を軽く曲げ、手を前に伸ばす
2. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引く
3. ゆっくり戻す（10回×3セット）
💡 ポイント: 背中をしっかり意識し、反動を使わない
⑤ ヒップリフト（骨盤の安定＋お腹＋お尻強化）
👉 効果: 骨盤を正しい位置に戻し、猫背を改善
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線に
3. 5秒キープ（10回×3セット）
💡 ポイント: 腰を反らず、お尻をしっかり締める
まとめ：お腹のインナーマッスルと背中を鍛えて猫背を改善！
猫背を改善するには、 腹筋だけでなく、インナーマッスルや背中も鍛えること が大切です！
💡 おすすめのトレーニング習慣
✅ 1日5分から始める
✅ 毎日コツコツ継続する
✅ 正しいフォームを意識する
姿勢が良くなると、肩こり・腰痛も軽減し、見た目の印象もアップします！
ぜひ、今日から試してみてください！
セルフケアだけで改善しない場合はプロに相談！
ご紹介した筋トレを続けることで、少しずつ猫背の改善が期待できます。
しかし、 「自分でやってもなかなか姿勢が良くならない」 「肩こりや腰痛がひどい」という方は、専門的な施術を受けるのも一つの手です！
当院では、猫背の根本改善を目指した施術 を行っております。
✅ 姿勢のチェック＆改善指導
✅ 骨盤のバランス調整
✅ 猫背を改善するためのオーダーメイド施術
あなたの体に合った方法で、無理なく猫背を改善しませんか？
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まずはお気軽にご相談ください。
執筆者
つぐみ整骨院 院長 篠田健太
柔道整復師として10年以上、整骨院（接骨院）、整体院にて修行し独立。
地域の方や日本代表レベルのスポーツ選手の治療にあたる。
痛み治療やトレーニングに関して講演を行なっている。
保有資格
柔道整復師国家資格（厚生労働省認定）
プロコーチ（マインドセット社認定）
日本足病学協会
Foot Science International社（ニュージーランド認定)
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