反り腰のストレッチが効かない理由と対策｜伊勢崎KAIZEN接骨院

立っていると腰が痛い。反り腰のストレッチを続けているのに…

料理や家事、立ち仕事、買い物。立っている時間が長くなると、腰がじわじわ重くなってくる。座ったり横になったりすると少し楽になる。

「反り腰が原因かも」と思って、ネットや動画で紹介されているストレッチを続けている方も多いと思います。お腹の前側、太ももの付け根、背中の筋肉を伸ばすストレッチです。

ストレッチで楽になった方は、それで大丈夫です。効く人には、ちゃんと効きます。

一方で、「毎日やっているのに変わらない」「その場は楽でも、すぐ戻る」という方もいらっしゃいます。そういう方には、別の理由があるかもしれません。

この記事では、その「別の理由」についてお話しします。

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立っていると痛くなる人の腰には、ある特徴がある

痛くなりやすい人ほど、腰が反っていた

海外の研究で、ふだん腰痛のない人たちに2時間立って軽い作業をしてもらい、途中で腰が痛くなる人と、ならない人を比べた調査があります。

その結果、立っていると腰が痛くなった人は、痛くならなかった人に比べて、立ったときの腰の反りがやや大きかったことが報告されています。また、反りが大きい人ほど、痛みも強い傾向がありました。

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「楽に安定していられる範囲」を超えて反っている

人の腰には、力を入れなくても無理なく安定していられる「ちょうどいい範囲」があります。

別の研究では、立っていると腰が痛くなりやすい人は、この**「ちょうどいい範囲」を少し超えるくらいまで腰を反らせて立っている**ことがわかりました。

さらに、その範囲の端で腰を支える力（反りすぎを止める抵抗）が、痛くならない人より弱かったことも示されています。研究者は、これが腰の関節の「緩みやすさ」を表しているのかもしれないと考えています。

つまり、立っていると腰が痛くなる人の中には、「反りすぎ」と「支える力の弱さ」がセットになっている方がいる、ということです。

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反り腰は「筋肉が硬い」だけが原因ではない

よくある考え方：「硬いから伸ばす」

反り腰の対策としてよく聞くのが、「筋肉が硬くて腰が引っ張られているから、伸ばせばいい」という考え方です。

実際に、筋肉の硬さが主な原因になっている反り腰もあります。そういう方には、ストレッチがよく合います。

もうひとつのタイプ：「緩くて支えきれない」

ただ、先ほどの研究のように、関節が緩みやすく、支える力が弱いために反りすぎてしまっていると考えられるタイプもあります。

この場合、原因は「硬さ」ではなく「支えの弱さ」です。原因が違えば、合う対策も変わってきます。

なぜ「反る方向」にばかり偏るのか

「緩いなら、前にも後ろにも動きそうなのに、なぜ反る方向にだけ行くの？」と思った方もいるかもしれません。

腰の骨は、その形や並び方から、もともと前のほうへずれやすい性質があると言われています。そのため、支える力が弱いと、ずれやすい前の方向へ少しずつ偏っていき、結果として反りが強くなるのではないかと考えられます。

緩いのに、なぜ腰が「張る」のか

「関節が緩いなら、筋肉は柔らかいはずでは？」と感じる方もいると思います。ところが、このタイプの方ほど、腰まわりの張りを訴えることが少なくありません。

関節が緩く、支える力が弱い状態で立ち続けると、腰の骨と骨のつなぎ目に負担が集まりやすくなります。その負担が積み重なると、小さな傷みにつながることがあると考えられます。

体は、一度痛みを経験すると、それ以上傷めないように、まわりの筋肉を固めて守ろうとします。いわば「腰を守るためのブレーキ」です。

この守りの反応が続くと、筋肉が張りっぱなしになり、慢性的なこわばりや痛みとして残ることがあります。つまり、腰の張りは「原因」ではなく、守ろうとした「結果」かもしれないのです。

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ストレッチが効かなかった方へ：考えられる理由

ここまでをまとめると、次のように考えることができます。

緩さや支えの弱さが元にあるタイプの方が、ストレッチでさらに動く範囲を広げると、その場では張りが和らいだように感じても、支えの弱さそのものは変わらないままです。立てばまた同じところに負担がかかり、体はまた筋肉を固めて守ろうとします。

「その場は楽になるのに、すぐ戻る」という方は、このパターンに当てはまる可能性があります。場合によっては、不安定さを強めてしまうことも考えられます。

もちろん、すべての反り腰がこの仕組みではありません。大事なのは、ご自分がどちらのタイプに近いかを知ることです。

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自分でできること

支える力を取り戻すエクササイズ

緩さが元にあるタイプの方に必要なのは、「緩めること」ではなく、**「支える力を取り戻すこと」**です。反りすぎを少しずつ整えながら、腰を支える筋肉がきちんと働くように練習していきます。

やり方は動画でご紹介しています。回数よりも、正しい形でできているかを大切にしてください。途中で痛みが強くなる場合は、無理をせず中止してください。

体の変化は、一日では起こりません。焦らず、続けられるペースで取り組んでみてください。

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それでも変わらないときは

セルフチェックやエクササイズを試しても変化を感じにくい場合、原因が腰だけでなく、股関節や足元、体の使い方のクセなど、別のところにあることもあります。

また、「硬さ」と「緩さ」のどちらが主な原因なのかは、ご自身ではなかなか判断がつきにくいものです。

伊勢崎KAIZEN接骨院では、姿勢や動き方を一緒に確認しながら、今の腰の状態と、合いそうな取り組みを整理していきます。

コースの詳しい内容はこちら

初回体験のご案内

「自分がどちらのタイプか知りたい」「ストレッチを続けていいのか確認したい」という方は、まずは初回体験をご利用ください。

・初回体験料：6,600円 ・所要時間：約90分 ・その場でご契約いただくことはありません。 ご説明を聞いたうえで、ご自宅でゆっくりご検討ください。 ・継続される場合、初回体験料は2ヶ月分の料金に充当されます。

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まとめ

・立っていると腰が痛くなりやすい人は、腰の反りが大きい傾向があるという研究があります。 ・反り腰には、筋肉の「硬さ」が主なタイプと、関節の「緩みやすさ」や「支える力の弱さ」が関わると考えられるタイプがあります。 ・腰の張りは、体が腰を守ろうとした結果として起きている場合があります。 ・ストレッチで楽になる方は、それで大丈夫です。効かなかった方は、「支える力」に目を向けてみてください。 ・どちらのタイプか迷うときは、一度体の状態を確認してみることをおすすめします。

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11. 参考文献

1. Sorensen CJ, Norton BJ, Callaghan JP, Hwang CT, Van Dillen LR. Is lumbar lordosis related to low back pain development during prolonged standing? Manual Therapy. 2015;20(4):553-557. doi:10.1016/j.math.2015.01.001（PMID: 25637464） 　

2. Fewster KM, Gallagher KM, Callaghan JP. Prolonged Standing-Induced Low Back Pain Is Linked to Extended Lumbar Spine Postures: A Study Linking Lumped Lumbar Spine Passive Stiffness to Standing Posture. Journal of Applied Biomechanics. 2024;40(3):201-208.（PMID: 38467122） 　
   
3. Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: A new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S90-S98. doi:10.1016/j.pain.2010.10.020 　
   

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12. 監修表記・免責文

監修： 院長　篠田

「何をやっても変わらない」という方を見てきた中で、原因が静止した姿勢ではなく歩行にあること、そして人によって必要な対応が真逆になることに行き着きました。だから当院は、姿勢と歩行をセットで扱います。

施術者や学生に向けて、身体の仕組みや腰痛治療について講義を行っています。

・柔道整復師 国家資格（厚生労働省認定）
・Myokinematic Restoration（PRI JAPAN）
・日本足病学協会 Foot Science International社（ニュージーランド認定）
・プロコーチ（マインドセット社認定）

免責： 本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。脚のしびれや力の入りにくさ、じっとしていても強い痛みが続く、発熱や排尿・排便の異常を伴うなどの場合は、エクササイズを行わず、医療機関を受診してください。エクササイズ中に痛みが強くなった場合は中止してください。効果には個人差があります。