膝の痛みというと「膝の軟骨がすり減っているのでは？」「膝そのものが悪いのでは？」と考える方が多いですが、実際には歩き方のクセが膝の負担を大きくしています。
特に多くの方に見られるのが、
- 股関節が内側にねじれる（内旋）
- すねの骨（下腿）が外側にねじれる（外旋）
という動きの組み合わせです。
この「ねじれ」が繰り返されることで膝関節に余計なストレスが集中し、痛みや炎症につながるのです。
Contents
股関節と膝の関係
股関節は骨盤とつながり、歩行の基盤となる大きな関節です。
一方、膝は股関節と足首に挟まれており、上と下の関節の影響を強く受ける関節でもあります。
股関節が内側にねじれたまま着地すると、膝はその影響を打ち消すように外側へねじれてしまいます。
結果として膝には「ねじれと内側への押し込み」が加わり、長期的には痛みや変形の原因になります。
膝に負担をかけやすい歩き方の特徴
- 膝が内側に入る（X脚気味）
- つま先が外を向いている
- 踵から接地しても小指側で蹴り出している
こうした歩き方は膝にストレスを与える典型的なパターンです。
改善のための歩行ポイント
- 膝とつま先を同じ方向に向ける
膝が内側に入り込まないよう意識することが大切です。 - 骨盤と体幹を安定させる
股関節の動きを骨盤・体幹で支えることで、膝のねじれを防ぎます。 - 蹴り出しは親指側で行う
小指側で蹴るクセを直し、足の正しい推進力を使えるようにしましょう。
自宅でできる簡単エクササイズ
① 椅子に座って膝押し
椅子に腰掛け、両膝の間にクッションやボールを挟みます。
落とさないように軽く押し合うと、内ももとお尻の筋肉が一緒に働き、股関節と膝のバランスが整います。
② つま先・膝そろえて座る練習
椅子に座り、両足のつま先と膝を正面に揃えます。
そのまま軽く足踏みをするだけで「膝とつま先を同じ方向に動かす」習慣が身につきます。
③ 軽い膝曲げ伸ばし（壁サポート）
壁に手を添え、軽く膝を曲げて戻します。
このときも「膝とつま先を正面に向ける」意識を忘れずに。膝に大きな負担をかけずに正しい動きを練習できます。
まとめ
膝の痛みは、膝そのものだけでなく歩き方のねじれが原因となっているケースが多くあります。
股関節・膝・足首がスムーズに連動することが大切で、その第一歩は 「膝とつま先を正面に揃える」 習慣です。
ちなみに、「反り腰」も膝に大きく影響します。反り腰については下記の記事に詳しく説明しています。
「反り腰」の記事へ→
ご紹介した簡単なエクササイズを日常に取り入れることで、膝へのストレスを減らし、歩きやすさを取り戻すきっかけになります。
膝の痛みでお悩みの方は、まずはご自身の歩き方を見直してみてください。
執筆者
つぐみ整骨院 院長 篠田健太
柔道整復師として10年以上、整骨院（接骨院）、整体院にて修行し独立。
地域の方や日本代表レベルのスポーツ選手の治療にあたる。
痛み治療や身体動作に関するトレーニングの講演を行なっている。
保有資格
柔道整復師国家資格（厚生労働省認定）
プロコーチ（マインドセット社認定）
日本足病学協会
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