「歩くときに股関節が痛い…」
「長時間座ると股関節がこわばる…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
股関節は体の中心にあり、立つ・歩く・座るといった基本動作に関わる重要な関節です。そのため、違和感や痛みを感じたまま放置してしまうと、腰や膝にも影響が出ることがあります。
そこで今回は、股関節の痛みを和らげる ストレッチとエクササイズ をご紹介します！
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
Contents
股関節の痛みが強い場合は無理をしないことが大切！
ストレッチやエクササイズを始める前に大切なのは、 「今の痛みの状態を正しく見極めること」 です。
痛みが強い、ズキズキする、炎症がある場合などは無理に動かさずに安静にしましょう。
炎症が強い状態で無理に動かすと、痛みが悪化することがあります。
当院でもリハビリを行う際は、まず 痛みを緩和することを優先 し、その後、徐々にストレッチや筋力トレーニングを取り入れていきます。
「動かすと痛みが強くなる」「ズキズキとした痛みが続く」という場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。
股関節の痛みに効くストレッチ
① 腸腰筋ストレッチ（股関節の前側をほぐす）
やり方：
1.片膝を立てて、もう片方の脚は後ろに伸ばす。
2.骨盤を立てるように意識しながら、前に体重をかける。
3.太ももの前や股関節の付け根が伸びているのを感じながら 30秒キープ。
4.反対側も同様に行う。
② お尻のストレッチ（殿筋をほぐす）
やり方：
1.椅子に座り、片方の足をもう一方の太ももに乗せる（あぐらに近い形）。
2.背筋を伸ばしながら、上体を前に倒す。
3.30秒キープ しながら、お尻が伸びるのを感じる。
4.反対側も同様に行う。
③ 内もものストレッチ（股関節の内側を伸ばす）
やり方：
1.足を大きく開いて座る。
2.両手を前に伸ばして上体を前に倒す。
3.30秒キープ しながら、無理のない範囲でゆっくり深呼吸。
股関節を強くするエクササイズ
① クラムシェル（股関節の外側を鍛える）
やり方：
1.横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
2.かかとをつけたまま、上の膝を開く（貝が開くような動き）。
3.ゆっくり元の位置に戻す。
4.10回×2セット 行う。
② ヒップリフト（お尻と太もも裏を鍛える）
やり方：
1.仰向けになり、膝を立てる。
2.お尻を持ち上げて、肩から膝が一直線になるようにする。
3.ゆっくり下ろす。
4.10回×2セット 行う。
③ 片足立ち（股関節の安定性を高める）
やり方：
1.壁や椅子に軽く手を添えながら、片足立ちをする。
軸足のお尻の横側に効かせる意識しましょう
2.左右30秒ずつキープ する。
3.慣れてきたら、手を離してチャレンジ！
まとめ
股関節の痛みを改善するには、柔軟性を高めるストレッチ と 筋力を強化するエクササイズ をバランスよく行うことが大切です。
ただし、 痛みが強い場合は無理をせずに安静にすることが最優先 です。
当院でも、痛みがある場合は まずは炎症を落ち着かせる治療を行い、その後リハビリを進める ようにしています。
「ストレッチをしても痛みが取れない…」「どの運動が自分に合っているかわからない…」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！
当院のご案内
つぐみ整骨院整体院 伊勢崎店 は、股関節の痛みや姿勢改善を専門とする施術を行っています。
✔ 痛みの根本原因を評価し、個別に最適な施術・リハビリを提案
✔ 筋膜リリースや矯正整体を組み合わせた独自のアプローチ
✔ プロアスリートも行うリハビリトレーニングで、機能改善をサポート
「歩くのがつらい…」「痛みが長引いている…」という方は、お気軽にご相談ください！
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LINE無料相談も受付中！ 詳しくは こちら から。
参考文献一覧
- 日本理学療法士協会 (2017). 「運動器疾患に対する理学療法ハンドブック」.
https://www.japanpt.or.jp/activity/asset/pdf/handbook17_whole_compressed.pdf - Ubie株式会社. 「臀部のストレッチによる股関節痛の改善」.
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/kspbbzy8jy - Sincell Clinic. 「股関節ストレッチとエクササイズの効果と注意点」.
https://sincellclinic.com/column/hip-stretch-exercises-guide
股関節の痛みを改善し、快適な動きを取り戻しましょう！
ご不明な点があれば、お気軽にお問い合わせください。
執筆者
つぐみ整骨院 院長 篠田健太
柔道整復師として10年以上、整骨院（接骨院）、整体院にて修行し独立。
地域の方や日本代表レベルのスポーツ選手の治療にあたる。
痛み治療や身体動作に関するトレーニングの講演を行なっている。
保有資格
柔道整復師国家資格（厚
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