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努力が逆効果になっていませんか？
こんにちは。伊勢崎にあるつぐみ整骨院です。
「足を細くしたい！」「ヒップアップしてスタイルを良くしたい！」
そう意気込んでスクワットを始めたのに、鏡を見てガッカリしたことはありませんか？
「なんだか前もも（太ももの前）ばかりパンパンに張ってくる…」
「逆に足がガッチリして太くなった気がする…」
「膝に違和感が出てきた」
実は、その悩みを持っている方の多くが、「骨盤が外に逃げる（スウェイ）」という動きのクセを持っています。
この「骨盤が安定していない状態」でスクワットを何十回繰り返しても、お尻の筋肉はうまく使われません。
その代わり、太ももの前や外側の筋肉ばかりが過剰に働いてしまい、結果として「足が太くなるトレーニング」になってしまっているのです。
今日は、そんな方にこそ知ってほしい、医学的に理にかなった「足を太くせずに、骨盤を整える唯一の運動」をご紹介します。
「動かない」から、足がキレイになる
当院が指導しているのは、一般的なスクワットや、足を大きく踏み出すランジではありません。
医学的・リハビリ的な観点から推奨しているのは、「足を床に固定したまま行うランジ（スタティック・ランジ）」です。
「え？動かなくていいの？」と思われるかもしれませんが、実はこれが美脚への近道なのです。
理由：お尻で「骨盤」をサンドイッチするから
足を前後に開いて固定し、ゆっくり腰を落とすことで、以下の2つの筋肉が同時に働きます。
- 中殿筋（お尻の横）： 骨盤が外に広がるのを防ぐ「壁」になる。
- 大殿筋（お尻の後ろ）： 骨盤を後ろから支えて立たせる。
つまり、太ももではなく「お尻の筋肉」を強制的に使うフォームになるため、前ももの張り（太さ）が取れ、キュッと上がったヒップラインが手に入るのです。
「足を固定する」ことで、重心がブレず、狙った場所にピンポイントで効かせることができます。
【チェック】あなたの骨盤、外に逃げていませんか？
「私の足が太いのは、筋肉質のせい？」「骨格だから仕方ない？」
そう諦める前に、鏡の前で以下の3つをチェックしてみてください。
ひとつでも当てはまれば、あなたの太ももは「太くなっている」のではなく「間違った使い方で張っているだけ」の可能性が高いです。
1. 片足立ちチェック
片足で立った瞬間、骨盤が外側（横）に「グニャッ」とスライドしませんか？
これは骨盤を支える「中殿筋」がサボっている証拠です。
2. スクワットの膝チェック
しゃがんだ時、膝が「内側」に入っていませんか？（ニーイン）
膝が内に入ると、お尻の力は完全に抜け、太ももの前側だけで体重を支えることになります。膝痛の最大の原因でもあります。
3. 靴底の減り方
靴の外側ばかり減っていませんか？
重心が外に逃げているサインです。この重心のまま歩いたり運動したりすれば、外ももが張り出すのは当然です。
これらは全て、当院の指導で改善可能です。
【実話】「足が太くならない動き」は「痛くない動き」でもある
この「お尻を使って骨盤を整える」という動きの効果は、見た目だけではありません。
関節への負担が劇的に減るため、深刻な痛みを抱えた方さえも救うことができます。
先日来院された、股関節の痛みに悩む40代の女性Aさんの事例をご紹介します。
Aさんは、少し歩くだけで股関節が痛くなり、「来月の家族とのディズニーランド旅行」を諦めかけていました。
彼女の歩き方を見ると、やはり骨盤が外に逃げており、その衝撃が関節への負担となっていました。
そこで、当院でこの「足を固定したランジ」を指導し、お尻で骨盤を支える感覚をマスターしていただいたところ…
「先生！ディズニーで朝から晩まで歩き回っても、全然痛くならなかったんです！」
と、笑顔で報告してくれました。
ここが重要です
このエピソードから何が言いたいかというと、
「関節に負担をかけない（痛くない）動き」＝「前ももに負担をかけない（足が太くならない）動き」
だということです。
Aさんがディズニーを歩けるようになったのと同じロジックで、あなたの足の太さや骨盤の広がりも解決できるのです。
【Q&A】よくあるご質問
来院される方からよくいただく質問をまとめました。
Q. 運動が苦手で、体力に自信がありません。
A. 全く問題ありません。
当院が指導するスタティック・ランジは、回数や重さを競うものではありません。「正しいフォームで静止する」だけでも十分な効果があります。マンツーマンですので、体力に合わせて椅子や手すりを使った安全な方法からスタートします。
Q. もう何年も膝が痛いのですが、大丈夫でしょうか？
A. むしろ、そのような方にこそ来ていただきたいです。
記事でご紹介したディズニーに行かれた患者様のように、痛みの原因の多くは「関節への負担がかかる動き方」にあります。動きを変えることで、痛みが軽減するケースは非常に多いです。（※炎症が強い場合は、医師の診断を優先してください）
Q. 服装や持ち物は？
A. 動きやすい服装なら何でもOKです。
着替えスペースもございます。お買い物のついでや、お仕事帰りにお気軽にお越しください。
【まとめ】自己流スクワットは卒業しましょう
- スクワットをすると膝が少し痛い
- 頑張っても前ももばかり疲れる
- 骨盤の横張りが気になる
これらに当てはまる方は、骨盤がうまく支えられていない可能性があります。
自己流の運動で体を痛めたり、逆に足を太くしてしまう前に、ぜひ一度伊勢崎の当院にご相談ください。
あなたの骨格のクセを見抜き、「足が太くならず、一生歩ける体」を作るための正しいフォームをマンツーマンで指導します。
参考文献
Donald A. Neumann『筋骨格系のキネシオロジー』(医歯薬出版)
Powers CM. (2010) “The influence of abnormal hip mechanics on knee injury.” JOSPT.
Reiman MP, et al. (2012) “Gluteus activation during rehabilitation exercises.”
執筆者
つぐみ整骨院 院長 篠田健太
柔道整復師として10年以上、整骨院（接骨院）、整体院にて修行し独立。
地域の方のみならず日本代表やプロスポーツ選手の治療にあたる。
痛み治療やトレーニングに関して講演を行なっている。
保有資格
柔道整復師国家資格（厚生労働省認定）
プロコーチ（マインドセット社認定）
日本足病学協会
Foot Science International社（ニュージーランド認定)
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